Пора подготовиться к сезону
Avtopobeda152.ru

Автомобильный портал

Пора подготовиться к сезону

Как быстро подготовиться к пляжному сезону

Скоро лето официально вступит в свои права, и первые отдыхающие откроют пляжный сезон. В ожидании этого момента многие уже включились в борьбу за отличное тело, начали шерстить Сеть в поисках самых действенных диет и тренировок, но, скорее всего, наткнулись на десятки статей и роликов, противоречащих друг другу.

Мы подготовили подборку советов и простых тренировок, которые помогут подтянуть фигуру за оставшиеся недели без перенапряжения и параллельно с работой/воспитанием ребенка/домашними делами.

В этой коробке секрет быстрого похудения перед отпуском

Упражнения для пресса

Чтобы получить максимальный результат, нужно заниматься каждый день, поэтому тренировка должна быть короткой, но эффективной, например:

  • Ножницы – 3 подхода по 30 секунд.
  • Скручивания с поднятыми ногами – 3 подхода по 10 раз.
  • Велосипед – 3 подхода по 20 раз.
  • Все виды планки – пила, боковая, прямая, на локтях. Начинайте с той, которая вам комфортнее, постепенно усложняя исполнение. От 20 секунд до 1 минуты.

Если вы хотите не прорисовать кубики, а убрать небольшой «зимний» животик, нужно укреплять не прямую мышцу, а поперечную. На нее во время обычных тренировок приходится минимум нагрузок, но именно она отвечает за подтянутость живота.

Для этих целей хорошо подходит упражнение «вакуум» – его нужно делать каждое утро на голодный желудок или перед сном. Исходное положение – стоя, на четвереньках или сидя. Новичкам имеет смысл начинать на четвереньках, чтобы лучше прочувствовать мышцы.

Сделайте глубокий вдох, втягивая максимальное количество воздуха в грудь и легкие. Медленно выдыхайте, втягивая живот как можно сильнее, так, чтобы он будто «прилип» к позвоночнику. Задержитесь в таком положении 10–15 секунд, сделайте медленный вдох, отпуская мышцу. Повторите упражнение. Для получения видимого эффекта нужно уделять упражнению от 5 минут в день, постепенно увеличивая время и подходы.

Шварценеггер считал вакуум одним из обязательных упражнений для построения красивого тела

Упражнения для ног и ягодиц

  • Приседания «Плие» – 3 подхода по 10 раз.
  • Выпады вперед – 3 подхода по 10 раз.
  • Гиперэкстензия на полу – 3 подхода по 10 раз.
  • Махи прямыми и согнутыми ногами, стоя на четвереньках. 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Неплохо подтягивает бедра и ягодицы упражнение «велосипед», которое воздействует и на пресс. Вы сможете убить двух зайцев одной тренировкой.

Теперь, когда план тренировок составлен, поговорим о тех средствах, которые в Сети выдают за панацею для резкого сброса веса перед отпуском. Что из этих способов работает, а что бесполезно и опасно?

Вспомогательные (экстренные и не очень) средства

Есть несколько методик, о которых вы, скорее всего, слышали, как о спасении от лишних килограммов. Какие-то из них действительно пойдут на пользу, а вот другие следует применять с большой осторожностью или не использовать совсем.

    1. Мочегонные средства. Выгоняя из организма лишнюю жидкость можно уменьшить объемы тела, но бесконтрольный прием лекарств плохо подействует на сердце, сосуды, кожу. Можно попробовать природные диуретики: настой петрушки, зеленый чай, кофе, арбуз, дыню.
    2. Сауна. Также выводит лишнюю жидкость из организма, но противопоказана при болезнях сердца и сосудов, варикозе, кожных проблемах, давлении.

Оба этих способа позволяют похудеть кратковременно, на следующий день вес и объемы вернутся, если вы выпьете достаточно воды, но не поменяете привычный стиль питания.

  1. Много сна. Это действительно приносит некоторый положительный эффект. Если вы не высыпались последние несколько недель, а затем начнете спать необходимые 8 часов в сутки, то увидите на весах небольшой минус. А вот отсутствие нужного отдыха приведет к набору веса.
  2. Много воды. И это тоже неплохой способ уменьшить объемы, очистить кожу и уменьшить вес. Принцип прост: выпивайте в день 1,5–2 литра чистой воды, исключите другие напитки, особенно кофеиносодержащие, и получите результат: 2–7 килограмм за месяц, в зависимости от начального веса и режима питания.
  3. Много клетчатки. Она практически не усваивается организмом, зато помогает наладить работу кишечника и желудка, дает чувство насыщения, выводит из кишечника вредные вещества за счет высокого содержания пектинов. Ешьте больше овощей, особенно зеленых, добавляйте в рацион отруби, ягоды и фрукты (кроме бананов, персиков, сладких яблок) – в итоге сможете уменьшить суточное количество калорий и сбросите несколько килограмм за 30 дней.

А еще есть способ подготовиться к лету тренируясь и правильно питаясь, но не исключая из своего рациона вкусные блюда и даже десерты.

Тренируйтесь и правильно питайтесь – ваше тело начнет приходить в форму очень быстро

Grow Food: вкусно и эффективно

Наши специалисты, шеф-повар, консультирующие тренеры и практикующие спортсмены, нутрициологи и поставщики продуктов создали идеальную программу питания. В ней всего 1000 калорий в день, 5 приемов пищи, большое разнообразие вкусов и правильное сочетание БЖУ.

Хотите увидеть результат уже за месяц? Выбирайте рацион Super Fit, питайтесь, не отступая от нашего меню, тренируйтесь и выйдете на пляж в лучшей форме, которую можете достичь в данный момент!

Подготовка к сезону.

Я много пишу о том, что к сезону надо готовиться и о том, что любители и “горнопляжники” к сезону если и готовятся то только не в катальном плане и вполне логичен вопрос – а как надо-то готовиться к этому самому сезону? Что же, я не хотел бы говорить о том как готовиться правильно, я скажу как готовлюсь я и что именно для меня есть это самое “готовится к сезону”.

Про подготовку в плане физухи я уже писал, что если нет глобальных спортивных целей в катании или нет проектов реализация которых требует строго определенной физической подготовки то и специально готовиться любителям, а я себя к таковым уже давно и отношу потому как мои олимпиады и чемпионаты давно прошли, а на тесты и школы специальной физ-формы не требуется, нет никакого смысла и более чем достаточно просто активно проводить межсезонку. Для меня активное “лето” это хоккей, немного бега и велика чисто для себя. Все. Для меня этого достаточно.

Но только ли физика есть подготовка к активному катальному сезону? Конечно нет! Катание это достаточно многогранный вопрос требующий подготовки по многим аспектам. Но, давайте по-порядку.

Инвентарь. Да, естественно, без инвентаря хорошей каталки не получится. Лето лучшее время подготовки инвентаря. Но, что именно я готовлю? Я не трачу время на поиск “интересных” или “лучших” лыж и не изучаю какие есть новые и более интересные ботинки. Я считаю, что если вы купили изначально приличные лыжи и нормальные ботинки то менять их стоит только в том случае если они износились настолько, что кататься в них уже нельзя. В остальном я не вижу никакого смысла что-то менять или искать лучшее имея хорошее. Более того, я не понимаю людей которые меняют изначально хорошие лыжи на тоже хорошие. Я считаю, что пробовать лыжи надо на тестах – и интереснее, и дешевле, а кататься надо на том, что есть и радоваться этому. Сегодня купленные новые лыжи уже завтра станут старыми и это процесс обновления бесконечен и никакого смысла в нем нет. Если конкретно, то в этом сезоне я обновил перчатки купив одни из самых дешевых потому как старые порвались совсем и пару новых раций на тесты потому как Баофенги, как мне кажется, несколько себя морально изжили и хочется чего-то более надежного и с меньшим количеством проблем и помех. Посмотрим что получится. Все остальное у меня еще более или менее живое и рабочее.

Места катания. Пожалуй самый для меня главный вопрос в подготовке к катальному сезону. Именно от места зависит очень много. Мне хочется такое место чтобы и рельеф был интересный и разнообразный, и вариантов было много, и катания много, и зависимость от погоды была минимальна. Еще хочется чтобы место было новым. А как-то с каждым моим катальным сезоном именно с этим все сложнее и сложнее. Выбор мест занимает у меня наибольшее количество времени: я изучаю курорты, смотрю видео снятое на них, анализирую карты с рельефом и статистику по погоде и продумываю все детали: что я буду делать если не будет снега, если будет много народу, если случится то или это. При этом, я не могу сказать, что данный процесс приносит мне удовольствие. В отличии от хоккея с помощью которого я готовлюсь к сезону физически и от которого получаю удовольствие – изучение мест катания в теории меня не радует совсем. Но без такого изучения хорошей каталки не будет. Не получается действительно хорошо покататься приехав на курорт и начав читать его с чистого листа.

Компания. Это тоже очень важный и сложный вопрос. И именно его решение отнимает у меня наибольшее количество времени и сил. Да, у меня есть некоторый костяк людей с которыми меня радует кататься и с которыми мне интересно кататься, но у каждого из них есть своя жизнь и сои интересы которые никогда не совпадают ни с моими, ни с другими. Приходится бесконечно искать компромиссы и идти на уступки в своих интересах. Тратится на согласование планов неимоверное количество сил и времени. Но, без этого никак и никуда. Без хорошей компании никак покататься не получится. Это уж точно.

Программа. Я не люблю только кататься. Люблю что-то новое и интересное: тесты, соревнования, семинары, выставки – все что угодно. Всегда стараюсь чтобы все мои выезды были по-максимум наполнены всем чем можно. Следовательно я постоянно мониторю что и где происходит и пытаюсь планировать свои покатушки так чтобы захватить особо интересные мероприятия.

Документы, деньги, отпуска. Тоже немаловажный и не самый простой вопрос. Все просто если все равно куда ехать, с кем и когда, например, по готовому туру или когда кто-то принял решение за вас – купили билеты, забронировали отель, подали на разовую визу и все. Но, если есть желание поймать хорошую каталку, да еще и совместить ее с полезными мероприятиями то тут надо быть оперативным. А для этого надо чтобы виза была мульти, чтобы была возможность или купить оперативно билет, или сорваться на машине. Но машина, в таком случае, должна быть в порядке. С отпуском тоже все должно быть продумано и решено. Тоже все непросто и тоже все требует времени и сил. Не, ну, конечно, можно все спустить на самотек и полностью уповать на судьбу, решение начальника, волю жены или иные обстоятельства, но путь овоща не мой выбор – люблю жить так как люблю, а не так как получается.

Вот так я и готовлюсь. В процессе подготовки для меня интересна информация: о мероприятиях, о местах катания и состоянии снега и каталки, о транспортных возможностях в местах дислокации курортов, о лазейках в бронированиях билетов, получении виз и прочих интересных моментах оперативного само-туризма. Вот лично так я и готовлюсь к сезону. И пока у меня получалось интересно и насыщено кататься. А у вас?

Читать еще:  Акпп, мкпп на хендай солярис: расход топлива, отзывы

Подготовка к сезону

Для начала надо разобраться, к чему собственно готовимся. Если к употреблению горячительных на склоне – одно дело, если к тому, как первый раз встать на лыжи – другое, если к тому, чтобы наконец-то поехать на Камчатку заняться хели-ски – третье, а если к тому, чтобы лупить по вешкам за очки и призы, то это уже даже, наверное, не четвертое, а шестое или седьмое…

Рассчитались на первый-седьмой? 😉 Разобрались, к чему будем готовиться? Это было просто. Теперь надо ответить себе на другой вопрос: «А насколько я уже готов к этому самому сезону?». Может, готовиться уже и не надо – быстрее снег подавай? Ну что ж, оптимизм – штука замечательная, однако в деле подготовки к сезону доля здорового скептицизма и сомнений в собственных возможностях не повредит. А то будет потом, как с одним моим знакомым: он по пьяной лавочке, вообразив себя великим спортсменом, на спор пытался с места в длину перепрыгнуть три метра на асфальте. Далеко улетел… Потом долго хромал с палочкой, возвращаясь обратно. Разделим подготовку на физическую (подготовка организма), материальную (лыжи, шмотки) и планово-географическую (в смысле, где бы покататься). Каждая тема достойна того, чтобы остановиться на ней поподробнее, но если с покупкой лыж можно погодить, а строить планы никогда не поздно, то физически себя готовить к сезону нужно уже сегодня, то есть загодя. Вот с этого и начнем.

Сделаем допущение, что Вы в полном расцвете физических и умственных сил (от 18 до 60) и на лыжах хотя бы раз в жизни да стояли. Прекрасно. Коли на лыжах стояли, то вполне представляете, каких усилий они от вас потребуют. Хочется ведь, чтобы ножки подло не болели на второй день отпуска… Что нужно сделать?

Элементарно! Все что от Вас потребуется – это ежедневно 90 приседаний. И все. Остальное – по желанию. Это ведь так просто! Не надо даже особенно искать время и место, чтобы поприседать. Три раза по 30 приседений – если не очень расслабляться между сериями, займет не более 10 минут. Каких-то 10 минут в день избавят Вас от разбитого состояния на второй день катания! Привыкните к мысли, что это очень просто и легко, что надо сделать совсем немного, и тогда на склоне Вы будете чувствовать себя рожденным летать, а не ползать :). Кстати, по поводу приседений. Не надо опускаться пятой точкой до самых пяток – это лишнее. Сгибаем ноги только до 90 градусов, а то колени с непривычки могут дать о себе знать с самой неприятной стороны.

Отличный подарок организму в плане подготовки к сезону (и не только) – бросить курить. Если Вы никогда не курили, то считайте, что этот подарок всегда с Вами. Можно начать бегать или крутить педали, можно начать ходить в бассейн… Любая физическая активность приветствуется! Но не забываем золотое правило про 90 приседаний. На самом деле 90 приседаний – это только наживка. Через какое-то время организм сам попросит добавить активности. Аппетит приходит во время еды. И не превращайте занятия в рутину – одно и то же изо дня в день. Меняйте упражнения, добавляйте интенсивность или длительность упражнений. Тот момент, когда вы откажете организму в дополнительной нагрузке, когда он будет о ней просить, будет началом конца занятий. Никакая сила воли не поможет, если нет интереса.

Вы можете сказать: “Что это за детский сад? Приседания, да еще на двух ногах, да еще и так мало!” И соглашусь и не соглашусь. Что такое для неподготовленного человека 30 приседаний? Это примерно минута работы мышц – столько же требуется, чтобы скатиться с любого подмосковного пупыря. Эти минимальная нагрузка, которая нужна для подготовки мышц и суставов к сезону. А где же максимум? Для спортсмена максимумом будут 90-120 приседаний с собственным весом за две минуты. Примерно такую нагрузку дает трасса супер-джи или слалома-гиганта. Для райдеров максимум будет другим. Каким, точно не знаю. Предполагаю, что там меньшую нагрузку надо растянуть на гораздо большее время: 15-20 минутные спуски для них не редкость.

Ну что ж, хватит теории, пора приводить живые примеры. Кстати, я совершенно не зря в самом начале предостерег от неосторожных действий в плане подготовки и больших внезапных нагрузок. Но по порядку…

Пациент: мужчина, давно за 30, рост 190, спортивного телосложения, ранее был замечен за активными занятиями горными лыжами, работа – сидячая. Цель подготовки – катание в горах, участие в любительских соревнованиях.
Предоставим ему слово:

“Все началось с того момента, как я бросил курить – 12 июня. Еще праздник какой-то был. Одеваю я кроссовки и бегу в Серебряный бор, птичек слушать, благо, рядом совсем. Если не бегать, то бросить курить – дело, может, и не совсем безнадежное, но крайне тяжелое. А пробежишь километр-другой и за версту от табачного духа начинате воротить, не то что самому затянуться. Ну вот… первая пробежка прошла на удивление гладко. Я ожидал одышки и спазмов в груди. Но не было, ни первого, ни второго. Пронесло.

Сначала, первую неделю, я только бегал. Легкость пропала сразу, на первое же утро. Можете себе представить, что вы просыпаетесь, а на вас громоздкий водолазный костюм? Такой, со свинцовыми утяжелителями и литым шлемом с иллюминаторами. Вы не помните, как в него попали, но то, что насильственным методом, совершенно точно. Тело боится пошевелиться, чтобы не разбудить еще спящую боль. Надо повернуться на бочек и тИхонько свесить ножки. Ах черт, я на полу сплю, не с чего ножки свешивать… Давненько со мной такого не случалось. Может, меня грузовик сбил? Неее, это бы я точно запомнил.

Первые серьезные последствия – заболели ахиллы. Не сразу, как мышцы, а на третий-четвертый день. Возможно, это и не так, но в той общей боли выделить отдельную боль в связках было невозможно. Особенно досаждали спуски по лестнице. Намного легче подниматься, а при спуске чувствуешь себя сгустком боли, который к тому же надо заставить сохранить равновесие, чтобы не покалечить окончательно. Связки при обычной ходьбе или после разминки почти не давали о себе знать, но при любом резком движении, сразу как саблей по одному месту. Любая попытка рвануть к стоящему на остановке автобусу резко обрывалась невозможностью исполнения. Ступни превращаются в подворачивающиеся копытца. Первая реакция – бросить бегать. Но тогда дымный змий нападет. Взвесил “за” и “против”, и решил не останавливаться.

К концу недели я почти вернул темп первой пробежки и даже начал замечать окружающий мир. Обнаружил, что не одинок в своем безумии. Кроме меня топтали асфальт старичок и странного вида дядя, методично изображающий смесь шагающего экскаватора и классического лыжника, забывшего дома свои длинные палки. Летняя бюджетная реинкарнация Гунде Свана. На бег он за эти месяцы не перешел ни разу :). И еще, просто удивительно – насколько много машин и людей ходят по Москве в шесть утра! И не спится всем им ;).

К середине второй недели меня осенило, что уже не просто пытаюсь бросить курить, а готовлюсь к новому сезону! Вот ведь, блин. Не рановато начал? Начал и начал, у меня что выбор был? Ну раз так, тогда мне не достает для полного счастья разминки после бега. Времени в обрез, поэтому упражнений не должно быть много. На бег – 15-17 минут, и минут 15 можно отвести на упражнения.

Комплекс номер раз

  • Бег – 3 км
  • Различные махи руками: в разные стороны в горизонтальной плоскости, в вертикальной, вращения руками
  • Наклоны “рукивбоки” (вправо, влево, выгибания спины назад, вперед, вращения тазом)
  • Стоя, наклоны вперед, пытаемся достать ладошками земли – 2 серии по 60 наклонов
  • Покачивания вверх-вниз в стойке скоростного спуска – 2 серии по 60 (хорошо тянет низ спины)
  • Отжимания от земли – 2 серии по 20 раз
  • Приседания – 3 серии по 30 раз

Работа у меня сидячая, спина в полной отключке весь день преспокойно лежит на спинке кресла. Если и были какие мышцы, давно отрафировались, а связки стали каменные. Понятное дело, что поначалу не то что ладошками, я и кончиками пальцев не мог дотянуться до земли. И видели бы вы ту стойку типа “яйцо”, в которую я пытался сесть! Хорошо очевидцев не бывает по утрам. Чего бы они подумали? Изображает человек стул со сломанной спинкой на манер Ярмольника? Но стул совсем по-другому скрипит, когда качается. А может, плохо человеку?

Через пару недель освоился. Ахиллы досаждать перестали. Возжаждал чего-то большего. Сидишь на работе, поведешь плечами, потянешься, и хочется почувствовать, как сжимаются мышцы. Но на работе это как-то не принято. Приходится сдерживаться.

Комплекс номер два

  • Бег – 3 км
  • Стоя, наклоны вперед, пытаемся достать ладошками земли – 2 серии по 60 наклонов
  • Покачивания вверх-вниз в стойке скоростного спуска – 2 серии по 60
  • Отжимания на брусьях – 2 серии по 10 раз
  • Подтягивания – 2 серии по 10 раз
  • Пистолетики – 2 серии по 5-10 раз (как получится)

Вот тут мне поплохело по-настоящему. Причем совершенно точно – не сразу. Первые несколько дней я с упоением падал в пистолетиках до самого низа, и, теряя равновесие, хватался за стены, поднимаясь. Мышцы опять заболели, но уже привычной и даже где-то хорошей болью. И посреди этого благолепия проявились чертовы колени. В деталях вспомнилась давно забытая боль. Такая, что хочется отодрать коленную чашечку, заглянуть внутрь и вынуть лишние элементы. Но основная боль только при нагрузке, причем не во всем диапазоне сгибания ноги. В остальное время похоже на слабую мыщечную боль после большой нагрузки – когда мышца как бы горит тупой болью, но все это внутри коленки. Подвернешь ноги под стул на работе, и вот те нате – здрасьте, мы ваши коленки. Не забыли про нас? Утешало только то, что ничего не опухло, а значит – нет воспаления.

Основной мыслью в то время было: “Какой же я все-таки дурак, причем, старый дурак, который начинает разваливаться от любой мало-мальски нормальной физической нагрузки. Надо было помаленьку, по чуть-чуть прибавлять.” Но как понять, как это – по чуть-чуть? Не было ведь ничего подобного раньше, когда я в школе занимался спортом.

Хотя почему не было? Так резко и так сразу не было, но коленки болели у всех, и я не был исключением. Мне даже повезло больше прочих, моя боль не оборачивалась ничем ужасным типа хирургии. В те годы я просто “забивал” на боль. Привык к ней и где-то даже подружился. Расстались мы на летнем сборе в Евпатории на рубеже восьмого и девятого классов. Скударнов (к сожалению, не помню его имени отчества), отличный спортивный врач (умница, поэт и весельчак, вдобавок всегда имеющий в запасе миллион поучительных баек), нередко сопровождавший в те годы нашу команду на выездах, провел курс лечения электрическим приборчиком, который назывался, если мне не изменяет память, ЧЕНС. Принцип иглоукалывания. Находит точку и пробивает ее током, потом следующую. И все. Как корова языком слизала. Я спохватился только как встал в ноябре на лыжи. Стою на подъёмнике и ничего. Поднимаюсь – опять ничего (спускаясь, я и до этого почти никогда боли не ощущал). Фантастка какая-то. Три года болело, и тут на тебе. Даже мумие не помогло, а какой-то простой приборчик.

Читать еще:  Тюнинг тойота хайлендер своими руками: бампера, порогов

Чего ж делать? Бросить приседания? Месяц простоя, а потом опять не знаю, что будет? А, может, это временное явление? Переболит, как мышцы, и пройдет. Пару дней ничего не делал, а потом начал помаленьку. Пистолетики до полуприседа. 90 градусов и не ниже. И на полном контроле мышц. Никаких рывков! Три, пять, опять три, опять пять, десять. Дальше форсировать не стал. Две серии приседаний в день на каждую ногу, ежедневно, кроме воскресенья, и обязательная разминка коленей перед приседаниями. И так три недели. Не сразу, но боль ушла. Хотя вряд ли совсем ушла, спряталась поглубже. Минуло семь недель с начала занятий. Ноги окрепли, руки и спина тоже окрепли. Надо прибавлять нагрузку.
Послебеговой комплекс оставил тем же, но добавил нагрузку на ноги. Вместо двух серий по 10 раз на каждую ногу, сделал одну серию – 60 приседаний, через каждые 10 раз меняя ногу. Получается по 30 на каждую. И все это на время. Лимит – 2 минуты. Поначалу было сильно тяжко. Первую неделю не мог вытянуть последние десятки и делал по 5 (итого 50). Реально не хватало силы. Кроме ног и ягодиц огнем наливался низ спины. Потом начал прибавлять, но еще неделю не мог сдвинуться до полных последних десятков, делая то по шесть, то по восемь приседаний.

А дальше, а дальше. А что дальше? А дальше я поехал в командировку. На неделю, в город на Волге – Саратов. Кстати, неплохой городок, симпатичный. Ощущения вполне курортные. Красивая набережная, на которой по вечерам шумно, гуляют красивые девушки, играет музыка и сияют огоньки. Пирамидальные тополя, лиственницы, удивительно похожие на кипарисы, стриженные живые изгороди, цветы. От Волги пахнет свежестью. смотря где, впрочем. в ином месте и мазутом может пахануть. Кстати, прикольный факт. Рядом с гостиницей “Словакия” есть церковь с колокольней и в семь утра с нее гулко разносится вдоль по Волге: “Парней так много холостых на улицах Саратова” :). Парней не считал, не знаю, а девушек красивых много :).

Взял с собой зальные тонкие кроссовки, чтобы много не тащить, вместо толстых и мягких, в которых бегаю обычно. Ну и поплатился. Саратовская бетонная набережная весьма негативно сказалась на моих ахиллах. Вернее, на одном, на правом. Добегать командировку я добегал, а вот по возвращению пришлось объявить односторонний недельный мораторий на бег.

Раз нет бега, то появляется время, которое можно занять другими упражнениями.

Комплекс номер три

  • Вращения головой – 20 раз по часовой и 20 против, потом по 20 наклонов головы внатяг (с помощью рук) на каждую из четырех сторон (скажем “нет” остеохандрозу)
  • Стоя, наклоны вперед, пытаемся достать ладошками землю – 2 серии по 60 наклонов
  • Подпрыгивания в стойке скоростного спуска – 2 серии по 60
  • Отжимания на брусьях – 3 серии по 10 раз
  • Нечто похожее на шпагаты: продольный и два поперечных, покачивания по 2 серии по 60 раз. Нечто – потому что шпагатом разведение ног на 90 градусов я назвать пока не могу, может, лет через 20 :).
  • Подтягивания – 3 серии по 10 раз
  • Пистолетики – 30 приседаний на каждую ногу на время (минутный лимит)
  • Пистолетики – 60 приседаний со сменой ног каждые 10 раз (двухминутный лимит)

Очередной стресс для бедер. Коленки опять проснулись. Но не сильно и только на время, пока не привыкли. Ахилл сказал “спасибо” и начал успокаиваться.

Я завязал с беспорядочным питанием и начал более-менее следить за тем, что попадает в желудок (вернее, за тем, чтобы все-таки что-то попадало). Реакция незамедлила последовать – большая половина штанов стала намекать, что они не совсем того размера, который нужен. Чего скажут весы? Нууууу… сказали так сказали. Я потом полдня смеялся. Набрал 8 кг за последние месяцы! И ведь не видно, куда. Ну ладно, допустим что 3 кг – это мясо, но остальное-то мне зачем? 🙂 В конце концов решил, что пусть будет, не все ж одним костям мерзнуть. Заодно разрешилась загадка, чего это в последнее время подтягиваться становилось все тяжелее и тяжелее. Неплохо было бы раздобыть таблицу калорийности и составить себе меню.

Прошла неделя, отказ от бега отброшен. Ахилл стал нетребователен, авось, и дальше так будет.

Комплекс номер четыре

  • Бег – 3 км
  • Вращения головой – 20 раз по часовой и 20 против, потом по 20 наклонов головы внатяг (с помощью рук) на каждую из четырех сторон (скажем “нет” остеохандрозу)
  • Стоя, наклоны вперед, пытаемся достать ладошками землю – 2 серии по 60 наклонов
  • Подпрыгивания в стойке скоростного спуска – 2 серии по 60
  • Отжимания на брусьях – 3 серии по 10 раз
  • Нечто похожее на шпагаты: продольный и два поперечных, покачивания по 2 серии по 60 раз. Нечто, потому что шпагатом разведение ног на 90 градусов я назвать пока не могу, может лет через 20 ;).
  • Подтягивания – 3 серии по 10 раз
  • Пистолетики – 30 приседаний на каждую ногу на время (минутный лимит)
  • Пистолетики – 60 приседаний со сменой ног каждые 10 раз (двухминутный лимит)

Минуло еще две недели. Авось не прокатил. Опять подумываю об отказе от бега :). Что за сволочь этот ахилл, как не родной прям…”

Пожалуй, хватит. Неумеренность в нагрузках налицо. Не стоит повторять эти ошибки. Запомните главное – 90 приседаний в день, остальное по желанию, постепенно и с хорошей дозой осторожности! Удачной подготовки.

Другие статьи автора на сайте:
Стартовые городки

Как подготовить организм к сезону простуд

Начните с правильной одежды

Большая часть больничных приходится на осень и начало зимы, а значит, наш организм оказывается неподготовленным к холодному времени года. Можно помочь ему избежать простуды и инфекции, если заранее принять необходимые меры и активизировать защитные системы.

До начала эпидемии ОРВИ самое время перестроиться на осенний лад и достать из гардероба комфортную одежду по сезону. Чтобы не стать тем самым пациентом, от которого пойдет всеобщий чих, одевайтесь по погоде.

Даже если на улице солнечно, не стоит надевать легкое платье или открытые туфли. Лето прошло, пора укутываться в уютные шарфы и мягкие свитера, а также надевать закрытую непромокаемую обувь.

Ведите активный образ жизни

Современный человек двигается крайне мало. Однако осенью особенно важно сохранять активный образ жизни. Чем больше подвижности в течение дня, тем выше защита организма.

Клетки иммунной защиты разносятся с кровью, поэтому везде должно быть хорошее кровообращение, отмечает Александр Врублевский, терапевт мобильной клиники «DOC+».

Чаще гуляйте на свежем воздухе, ходите пешком, делайте зарядку. Физические упражнения не обязательно должны быть сложными: достаточно включить в ежедневный комплекс десяток приседаний, наклоны, махи руками и ногами. Если есть турник, то полезно сделать несколько подтягиваний или хотя бы просто повисеть на нем в течение минуты.

Валентина Бучнева, глава бизнес-подразделения «Евразия АО «Босналек», считает, что лучшей защитой для детей и взрослых помимо физкультуры будут также общеукрепляющие мероприятия: закаливание, соблюдение режима дня и сбалансированное питание.

Не бойтесь контактов с людьми

Вопреки распространенному мнению, изоляция от посторонних людей не снижает риск заболеваний. Безусловно, контактировать с людьми в активной стадии заболевания не стоит, но и избегать общественных мест и транспорта не нужно.

Ежедневный контакт с посторонними людьми дает микроскопические дозы чужих микробов, которые стимулируют иммунитет. То есть, ваш собственный антивирус переходит в режим повышенной готовности и становится способным отразить серьезный натиск эпидемии ОРВИ и гриппа.

Чем чаще здоровый человек общается с другими людьми, тем больше у него шансов выйти из сезона простуд победителем.

Применяйте аромамасла

Заранее укрепить иммунитет можно при помощи эфирных масел. Их добавляют по нескольку капель в ванну или ставят в аромалампу. Приятные процедуры можно повторять регулярно, вреда от них не будет.

Для профилактики простуд подойдут масло имбиря, хвойных растений, корицы, цитрусовых и эвкалипта. Последний, кстати, прекрасно справляется с насморком.

Пейте витамины правильно

Не последнюю роль в подготовке организма к сезону простуд играют витамины. Получать их можно из свежих продуктов, но обычно этого недостаточно.

Эксперт Центра молекулярной диагностики (CMD) Центрального НИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Денис Буханцев о пользе витаминов в предпростудный период говорит однозначно.

Лучшим витамином от простуды по праву считается витамин С. Он содержится в цитрусовых и киви. Можно принимать аскорбиновую кислоту дополнительно, в виде аптечных БАДов.

Второй витамин, необходимый организму в пасмурные осенние дни, – витамин D. Эксперт рекомендует восстанавливать его уровень очень осторожно, под руководством врача.

С применением лабораторных методов лучше сначала определить уровень 25-OH витамина D (25-hydroxyvitamin D), а затем уже принимать решение о необходимой терапии.

Витамин В2 (рибофлавин) воздействует на иммунную систему мягко и его могут принимать даже люди с аутоиммунными заболеваниями, которым противопоказаны любые, в том числе растительные, иммуномодуляторы. Из группы В справиться с простудой помогут также витамины В1 и В6 (тиамин и пиридоксин).

Но они имеют узкий спектр действия, направленный на регенерацию клеток дыхательных путей, что способствует улучшению состояния больного, если заболевание сопровождается кашлем.

Но и здесь важен правильный подход. Главная ошибка, которую многие допускают при приеме витаминно-минеральных комплексов, – глотают «витаминку» с самого утра, натощак.

Большинство препаратов содержат неорганические соли, яблочный уксус, а также консерванты и красители, которые плохо влияют на пищеварительную систему. Чтобы избежать неприятных ощущений в желудке, принимать витамины надо после еды и запивать обычной питьевой водой. Кофе, чаи, соки и газированная вода содержат компоненты, которые мешают усвоению полезных веществ.

20 простых и эффективных способов подготовиться к пляжному сезону

Скоро лето, а значит купальный сезон не за горами. Вы уже готовы к нему? Если нет, то пора браться за дело!

Сейчас самое время привести себя в тонус, изменить питание… А что еще нужно сделать?

Читать еще:  Комплектации мазда cx 9: технические характеристики

Список уже готов!

Вот 20 простых и эффективных способов подготовить себя к лету и встретить сезон бикини во всеоружии. Поехали!

Первым дело позаботьтесь о зоне бикини и удалите волосяной покров. Используйте для этого бритвенный станок или воск (лучше оба варианта).

Вы ведь не хотите, чтобы что-то отвлекало внимание окружающих от вашего прекрасного тела, правда?

Рак кожи убивает больше молодых женщин, чем любая другая форма рака, однако мы по-прежнему продолжаем пренебрегать кремом от загара и зачастую не проводим пристальный осмотр кожного покрова.

Внимательно обследуйте кожу, обращая внимание на любые родинки или веснушки, которые выглядят хоть сколько-нибудь подозрительно.

Это может спасти вам жизнь.

Правильный солнцезащитный крем – неотъемлемый атрибут подготовки к пляжному сезону.

Все просто: выбирайте крем широкого спектра защиты от UVA-лучей с SPF (солнцезащитный фактор) не менее 30.

Наносите его обильно каждые 2 часа.

Теперь пришло время поговорить о купальнике.

Даже самая стройная девушка будет визуально иметь небольшой «спасательный круг» на талии, если неправильно подберет нижнюю часть бикини.

Приготовьтесь потратить достаточно много времени на ее выбор.

Скорее всего, размер купальника будет больше, чем размер джинсов, которые вы обычно носите.

Что вдохновляет вас на самосовершенствование?

Фотография, где вы молоденькая «пампушка»?

Или снимки знаменитостей, демонстрирующих прекрасную физическую форму?

Найдите то, что поможет вам оставаться мотивированной к тренировкам и держите его всегда под рукой.

Горящий энтузиазм и страсть к переменам – одни из лучших спутников в подготовке к пляжному сезону!

Теперь несколько слов о диете.

Наверняка, вы бы хотели скинуть лишние кило к лету.

Диетологи рекомендуют съедать в день 5 небольших (величиной с кулак) порций.

В одной порции фастфуда зачастую содержится дневная норма калорий! Неудивительно, что от него толстеют.

Исключите вредные высококалорийные продукты хотя бы на несколько месяцев и вы никогда не пожалеете, что сделали это, потому что результаты превзойдут даже самые смелые ожидания!

Проще говоря, газировка – это пустые калории, которые вам совершенно ни к чему, особенно в период подготовки к пляжному сезону.

Вместе нее пейте фруктовые соки (без добавления сахара) или мой любимый фитнесс-напиток – воду со льдом и несколькими каплями освежающего лимонного сока.

Это необходимо, чтобы избежать обезвоживания, что особенно важно, когда вы находитесь на солнце.

Старайтесь всегда иметь под рукой бутылку воды и регулярно делайте глоток.

Как бы странно не звучало, но один из лучших способов добиться идеальной формы к лету – провести «генеральную уборку» в списке своих контактов.

Сейчас не время для драм, ссор или взаимных упреков… Сосредоточьтесь на общении с позитивно заряженными людьми!

Сон – ключ к здоровью и хорошей физической форме. Следите за его гигиеной!

Сон особенно важен, когда вы активно тренируетесь.

Ну вот, речь зашла и о тренировках! Куда же без них!

Старайтесь проводить 4 кардио тренировки в неделю, примерно по 30 минут каждая.

Это может быть любая физическая активность, которая в течение длительного времени будет заставлять сердце биться чаще. Катайтесь на велосипеде, плавайте, занимайтесь танцами… Выбирайте, что вашей душе угодно!

Нет лучшего способа привести в тонус мышцы живота и кора, чем скручивания. Лично мне они вообще приносят удовольствие!

Сделайте 1 подход в скручиваниях на наклонной скамье головой вниз, а затем выполните аналогичные движения в обратную сторону.

Что я имею в виду?

Просто сядьте и отводите туловище назад в полулежащее положение, после чего поднимайтесь обратно.

Пару слов об икроножных мышцах.

Хотите иметь подтянутые икры к пляжному сезону? Ответ прост: выполняйте подъемы на носки.

Я делаю их, пока стою в очереди!

Просто вставайте на подушечки стопы, задерживайтесь на секунду, а затем опускайтесь обратно. Что может быть проще? Результаты заметите в кратчайшие сроки!

Гребной тренажер – прекрасный способ привести в тонус руки и накачать рельефный пресс.

Главное, не откидывайтесь назад, когда будете «грести».

Спина должна оставаться прямой, а руки двигаться в направлении живота.

Приседания и выпады – незаменимые помощники в подготовке к купальному сезону.

3 подхода из 12 повторений в каждом упражнении 2 раза в день, и очень скоро ваша попка станет идеальной!

Появилось жжение в мышцах? Отлично! Все идет как надо!

Занятия йогой придадут телу гибкость. Сегодня в любом городе можно найти студию, где проводятся утренние занятия. Это прекрасная возможность не только привести себя в порядок к лету, но и получать заряд энергии на целый день.

Всегда старайтесь сидеть прямо. Если будете сутулиться, то возникнет иллюзия, будто у вас большой выпирающий живот, хотя это на самом деле может быть не так.

Держите спину в прямом положении, расправляйте плечи и втягивайте живот – так вы станете выглядеть и чувствовать себя намного лучше!

Мы все еще привыкли думать, что загар придает нам здоровый вид, однако на самом деле, это первый признак поврежденной солнечными лучами кожи.

Если хотите чтобы ваша кожа имела загорелый вид, то лучше используйте автозагар и бронзер, а не солярий.

О раке кожи я уже говорила, поэтому не буду повторяться…

Если по какой-то причине все приведенные мной советы вам не подходят, вспомните о великолепных струящихся парео и симпатичных бордшортах.

Вы здоровы и следите за питанием? Тогда не стоит беспокоиться о паре-тройке лишних килограммов.

Просто замаскируйте их с помощью изящной и подобранной со вкусом одежды.

Теперь у вас есть план подготовки к пляжному сезону. Пора приступать к действию! Тем более, что в этом нет ничего архисложного.

Какой из приведенных способов вы возьмете на вооружение первым?

Дневник подготовки к дачному сезону

14 февраля 2018

Конец зимы, даже если снега еще много, – самое время задуматься о дачном сезоне. В феврале опытные дачники уже планируют время, место и состав посадок, закупают семена и готовят дачу к весне. Проверим, все ли готово: участок, техника, земля, семена, подкормка, свет?

Участок под посадки

Если вы не приезжали на дачу ни разу за зиму – пора наведаться и осмотреть владения: возможно, кое-где стоит расчистить место уже сейчас. Даже простое разрыхление наста будет полезно многим растениям: ледяная корка плохо пропускает воздух к побегам. Во всем остальном вам поможет техника – лопаты, снегоуборщики. Заодно можно почистить дорожки, осмотреть кровлю дома и построек, проверить состояние техники и инструментов, а также присмотреть на участке место для дачных качелей, если вы давно их хотели, но так и не поставили. После можно приступать к планированию посадок.

Грунт и семена

Подготовка к формированию рассады для огородников начинается с выбора правильного грунта. Можно приобрести готовую смесь уже известной вам марки в проверенном гипермаркете. Однако многие готовят первичную почву сами. Вспомним основные аспекты подготовки грунта под рассаду.

  • Варианты основного состава грунта:
  • компост, земля с участка и песок;
  • перегной, дерн и песок;
  • перегной и песок.

Опасной для рассады будет земля с клумб и почва без дезинфицирующей обработки – у будущих растений есть риск заразиться вредителями и спорами грибов, что снизит урожайность.

Помимо песка для улучшения грунта можно использовать опилки хвойных и лиственных деревьев, если на них нет солярки. Соотношение компонентов грунта зависит от особенностей растений, которые вы собираетесь сажать. Для перца, огурца, лука, баклажана отличным будет состав из 25% земли, 30% торфа и 25% песка; для капусты можно увеличить количество песка до 40%, а для помидор – долю земли (до 70%).

Универсальный рецепт, который годится почти к любой рассаде: 1 часть дренажа, 2 части органики, 2 части земли, а также зола или известь для понижения кислотности. Если вам потребует увеличить кислотность почвы, добавьте доломитовую муку.

Органическими примесями для улучшения грунта могут служить:

  • древесная зола;
  • толченая яичная скорлупа;
  • торф (верховой, переходной, низинный);
  • мох сфагнум;
  • хвойные и лиственные опилки;
  • дерновая земля после термической обработки.

Обработка старого грунта как способ защиты

Землю можно обеззаразить несколькими способами. Лучше, конечно, приобрести новую, но если вы решили с чувством и любовью к растениям создать свою смесь, включив в нее прошлогодний грунт, позаботьтесь о безопасности будущих побегов.

  1. Промораживание. Оно заключается в том, что землю в контейнерах выставляют на холод и накрывают тентом для защиты от осадков. После нескольких дней на морозе ее рассыпают слоем около 8 см в тепле и увлажняют, а через 7 дней снова выставляют на мороз. Такой способ подойдет для борьбы с сорняками и оздоровления почвы, но все бактерии и споры он не победит.
  2. Пропаривание земли в духовке/печи. Способ убивает и агрессивные и полезные микроорганизмы, поэтому заранее нужно позаботиться о последующих добавках для хорошей микрофлоры грунта. Кстати, осуществлять такую обработку желательно за месяц до посадки семян. Перед отправкой в духовку на полчаса нужно прогреть землю на водяной бане с закрытой крышкой не менее 3 часов. Прокаливание проводится в разогретой до +40 духовке. Тепловая обработка (пропаривание и прокаливание) убивает все болезнетворные, а также необходимые микроорганизмы.
  3. Третий и самый популярный способ – обработка раствором марганцовки. Как и вышеописанный, он убивает и вредные, и полезные бактерии. Сформированный грунт проливают теплым или горячим раствором марганцовки (1 чайная ложка на 1 литр воды) и просушивают.

Также необходимо правильно подготовить то, в чем будет расти рассада. Горшки обязательно и тщательно моют, глиняную посуду прокаливают в духовке, а пластиковые споласкивают марганцовым раствором.

После всех подготовительных работ в горшки и контейнеры для рассады помещают семена. Впоследствии рассаду можно переселить или в садовые парники, или в специальные – для выращивания овощей и зелени на подоконнике и на балконе.

Полезные хитрости:

  • После обеззараживания удобрите почву вышеназванной органикой.
  • Обеспечьте семенам воздухо- и влагопроницаемость: добавьте в почву пемзу или другие разрыхляющие добавки.
  • Добавьте измельченную яичную скорлупу – она не повредит формированию корней; не убирайте ее при пересадке рассады в открытый грунт – она будет удобрять растение на протяжении долгого времени.
  • Когда семена уже попали в землю, им нужно дать достаточно света и тепла. При необходимости купите специальную лампу и установите ее на высоте 10 см от листьев. Следите за уровнем влажности почвы, чтобы ростки не перегнили, подкармливайте ее и периодически выносите на балкон или на окно, чтобы рассада не привыкла к тепличным условиям и обрела иммунитет к ветру и перепадам температуры.
  • Помните, недоросшая рассада все же лучше, чем переросшая. Воспользуйтесь календарем посадок для своевременного перемещения растений, чтобы быть уверенными в урожайности ваших грядок.

Примерные сроки посадок овощей и зелени: сельдерей – с конца января до середины февраля; перец, баклажаны, помидоры, лук – вторая половина февраля; капуста цветная и белокочанная – середина февраля; астры – конец февраля.

Успейте купить все необходимое для выращивания рассады в домашних условиях в обновленном каталоге ОБИ.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector